Wie viel Training ist für eine „gute“ Langdistanz nötig? Schwierig zu beantworten, da das eine ganz individuelle Sache ist. Ich möchte euch mit meiner Aufzeichnung aber zeigen, dass es häufig weniger ist, als man denkt, wenn das Training sinnvoll gestaltet wird.

Letztendlich habe ich von Oktober bis zum Challenge im Juli ca.10,5h pro Woche im Schnitt trainiert. Klingt erstmal gar nicht so viel. Mit diesem Aufwand konnte ich dieses Jahr eine Zeit von 08:47 erreichen. Das ist natürlich nicht für jedermann übertragbar, weil ich den Sport schon einige Jahre mache und dadurch schon einige KM in den Beinen habe. Aber man sieht, dass es für eine gute Leistung auf der Langdistanz keine riesigen Umfänge bedarf, wenn der Inhalt stimmt. Eine Erkenntnis, die vor allem für Sportler mit Vollzeitjob und Familie sehr wichtig ist. Ich hoffe dem ein oder anderen auch etwas die „Angst“ vor dem Training und der zeitlichen Belastung für eine LD zu nehmen. Ganz ohne lange Einheiten geht es aber natürlich auch nicht.

Genug der Vorrede, schauen wir mal auf die Zahlen. Unten seht ihr drei Grafiken mit den Umfängen pro Monat und pro Woche.

Fast keiner schafft es ein komplettes Jahr ohne Ausfälle durchzukommen!

Auch ich hatte ein paar Wochen dabei, in denen ich nicht so trainieren konnte, wie ich mir das eigentlich vorgestellt hatte. Im Dezember/Jan hatte ich mit Achillessehnenproblemen zu kämpfen und im Frühjahr musste ich etwas aufpassen, dass ich keine Knochenhautreizung bekomme. Sonst hatte ich zweimal je eine Woche Ausfall wg. Erkältung. In Summe konnte ich aber schon recht konstant durchtrainieren.

Wann wurde welcher Schwerpunkt gesetzt?

Ich bin mittlerweile der Meinung, dass es vor allem im Winter und Frühjahr keine riesigen Umfänge bedarf. Hier setze ich eher auf die Entwicklung der VO2max. Den Fettstoffwechsel habe ich vor allem mit einem langen Lauf pro Woche und einer angepassten Ernährung trainiert. Ab April/Mai kommt mehr Training im Entwicklungsbereich hinzu und die Umfänge, vor allem am Rad, habe ich dann schon deutlich gesteigert. Ganz ohne geht es halt auch nicht! Trotzdem hatte ich nie irgendwelche Monsterwochen. Die Woche mit dem größten Umfang lag bei ca. 22Std. Sonst lag der Umfang der letzten Wochen bei 12-15 Std.

Zwei Wochen vor dem Challenge habe ich dann noch einen Sprint und eine Kurzdistanz absolviert. Danach ging es dann ins Tapering. Da gibt es jetzt nicht so wahnsinnig viel Spannendes zu berichten. Macht hier einfach nicht mehr zu viel. Umfang runter, Intensität darf schon noch etwas gemacht werden, um den Motor am Laufen zu halten. Aber alles im Rahmen und nichts mehr übertreiben.

Fazit: Es braucht für eine gute Langdistanz keine Monsterumfänge, wenn ihr Euer Training sinnvoll gestaltet. Auch wenn Ihr für eine Langdistanz trainiert, arbeitet über den Winter an euren Unterdistanzleistungen und der Entwicklung eurer VO2max. Umfänge könnt ihr machen, wenn das Wetter schöner wird und es auch Spaß macht sich länger aufs Rad zu setzen.

In diesem Sinne

Viel Spaß beim Training fürs nächste Event